- zvětší svalovou hmotu a zredukuje podkožní tuk
- zvětší objem svalů
- zvýší (v plném rozsahu) statickou a dynamickou sílu.
Při provádění testů byly osloveny pravidelně cvičící osoby, zda by byly ochotny zúčastnit se průzkumné studie, zahrnující deset týdnů izometrického tréninku. Všechny tyto osoby, jejichž průměrný věk byl 38 let, cvičily dva roky silový trénink, což znamená, že byly zvyklé na některá cvičení mimořádně vysoké intenzity. Bylo předem zřejmé, že pokud se dokáže najít způsob, jímž by tyto osoby nabyly novou svalovinu, bude mít systém enormní cenu.
Vybrané osoby byly požádány, aby zanechaly jakýchkoliv dalších forem silového tréninku, ale bez změn ve stravování, rozvrhu doplňkových (pokud nějaké byly) nebo aerobních cvičení. Osobám, které braly jakékoliv podpůrné prostředky na podporu svalového růstu, nebyla účast povolena.
Na počátku studie se zaznamenaly následující informace: věk, váha, procento podkožního tuku a míry hrudníku, pasu, ramen, bicepsů, předloktí, zápěstí, stehna a lýtka a každý jedinec ohodnotil svou muskulaturu na stupnici od jedné do deseti. Jednička znamenala hroznou svalovou kondici a desítka představovala „vrchol muskulárních možností". Dále se otestovaly následující silové parametry:
- maximální běžný výkon při jednom opakování
- maximální běžný výkon při deseti opakování.
Co je to izometrický trénink? Je to progresivní cvičební program, který umožní absolvovat kompletní trénink za méně než tři minuty. A to není všechno. Při cvičení neprovádíte částečná nebo celková opakování. Jen držíte závaží. Funguje to? Podle nedávné 10 týdenní studie ano. V průměru vykázali všichni účastníci zvětšení svalového objemu při průměrné tréninkové frekvenci 2x týdně.
Výhody izometrického cvičení:
- nepříliš časté tréninky posilování
- větší svaly
- účinnější metody
- méně zranění
- dostatek času pro vaše cvičení bojového umění.
Tato tři uvedená měření byla brána z devíti základních posilovacích cviků, mezi nimiž nechyběly např.: bench press s širokým i úzkým úchopem, dřepy se zátěží, leg press, tlaky lýtek na přístroji, přitahování velké činky k ramenům vestoje, předkopávání a zakopávání na přístroji. Po deseti týdnech byly vzaty znovu všechny míry.
V rámci studie prováděli účastníci jedno, dvě nebo tři opakování. Ve studii nemá termín „opakování" běžný význam, protože v izometrickém tréninku není žádný pohyb, jen se drží závaží. Aby účastník provedl opakování, držel závaží v nejsilnějším místě rozsahu pohybu po dobu nejméně 15 sekund, ale maximálně 30 sekund.
Dále se rozdělily tréninkové frekvence do následujících skupin: třikrát za týden, dvakrát do týdne a variabilní rozvrh, jenž začal frekvencí třikrát týdně a ta se v průběhu desetitýdenního pokračování postupně snižovala. Všichni tito jedinci prováděli trénink obsahující celkem deset kombinovaných cviků, rozdělených do dvou samostatných cvičení. Například v jednom tréninkovém dni prováděli pět cviků a v druhém dalších pět. Tím vznikly dva různé tréninky procvičování všech hlavních svalových skupin.
Podívejme se nyní blíže na „statické držení". Například při používání bench pressu zvedl jedinec závaží ze stojanu a vytlačil ho nahoru. Potom nechal činku klesnout asi 10 cm pod úroveň propnutých paží a držel bez hnutí. Osoby si vybíraly závaží, které bylo dostatečně těžké, aby ho udrželi jen 15 sekund. Poté začalo závaží klesat.
Rozvoje intenzity bylo dosaženo držením závaží po delší časové úseky. Například když osoba udržela závaží 30 sekund, navýšilo se závaží tak, aby ho udržela jen 15 sekund. Pět cviků v tréninku je prováděno v celkovém cvičebním čase 75 sekund až 2,5 minuty na celý trénink! Samozřejmě další čas zabere příprava nářadí a odpočinek mezi sériemi. Při tomto extrémně krátkém trvání svalové práce je intenzita mimořádně vysoká. Abyste to dokázali ocenit, musíte to zkusit.
Všechny osoby zaznamenaly velmi podstatný růst statické síly, dynamické síly v plném rozsahu, netučné hmoty a svalového objemu. Například účastníci získali průměrně více než centimetr na svých bicepsech, 3 centimetry na hrudi a přes tři centimetry v ramenech. Objem pasu se snížil průměrně o 1,5 cm.
Někteří lidé mohou namítat, že cvičíte-li sval staticky pouze v jednom bodě, zesílíte jen v této omezené oblasti. V podstatě tvrdí, že vaše statické zesílení se netransformuje na zesílení v plném rozsahu. To je jen smyšlenka, je to ortodoxní učení každé fyziologické školy. Zeptejte se někoho, kdo vystudoval fyziologii, jestli se statická síla transformuje na dynamickou, a řekne vám: ,,V žádném případě." Ale každý z našich jedinců zaznamenal pozitivní, významnou transformaci v průměru 60 procent. To znamená, že osoba, která navýšila svůj statický bench press o 50 kg, průměrně přidá 30 kg svému maximu jednoho opakování v plném rozsahu a svému maximu 10 opakování! Proto můžete říci, že pohybový rozsah má význam jen velmi malý nebo vůbec žádný. Každého zesílení hmoty, zvětšení síly a objemu bylo každým jedincem dosaženo během průzkumné studie izometrie při absenci jakéhokoliv pohybu!
Jedna z testovaných osob dosáhla 14,4 kg nového svalstva při nulovém pohybu. Jistě, můžete dosáhnout úspěchů běžným tréninkem, ale můžete jich dosáhnout také dílčími tréninky (silový trénink) a bez pohybu (statický trénink). Osoby absolvovaly průměrně 2,1 tréninku za týden. Některé ale trénovaly třikrát týdně. A hádejte, co se jim přihodilo? Asi ve třetím týdnu studie začaly vykazovat klasické příznaky přetrénování. Někteří nemohli pokračovat. Jejich tréninkový plán musel být pozměněn kvůli rostoucím nárokům, protože jejich silový růst si vyžádal odpočinek těla. Znovu se potvrzuje, že pevný tréninkový rozvrh - jako pondělí, středa a pátek - je zbytečný.
Když sílíte, MUSÍTE trénovat méně často, to je zákon biologie. Zapamatujte si Siscovo pravidlo: ,,Každý den je ledvinový." Pro vaše ledviny (nebo játra nebo pankreas atd.) není rozdíl, že jste včera „trénovali nohy" a dnes „trénujete ramena". Růst je systémový a je to tedy objev. Proto čím silnější svaly máte, tím déle trvá vašim podpůrným orgánům, aby tělo očistily od odpadních látek, vyprodukovaných při vašem tréninku. Dále, když srovnáme prvních šest jedinců s posledními šesti, vidíme další důkazy tohoto trendu. Prvních šest jedinců trénovalo 1,8 krát týdně. Posledních šest 2,4 krát, což je o 33% častěji. Ale dosáhli slabších výsledků. I když to funguje, neupínejte se k tomu.
Výsledky této studie jsou význačné. Pro tuto skupinu zkušebních cvičenců, jejichž průměrný věk byl 38 let, je docela možné dosažení mimořádného nárůstu hmoty, síly a objemu za pouhých 10 týdnů tréninku bez fyziologického opodstatnění. To, že dosáhli takových výsledků při nulovém pohybu, je samozřejmě neopodstatněné. Navíc jasně prokázali, že na rozdíl od obecného přesvědčení silový izometrický trénink výrazně přispívá síle v celém rozsahu. A pohybový rozsah nehraje při stimulaci růstu nové muskulatury, zvětšeného objemu svalů nebo zvýšené síly celého pohybového rozsahu, žádnou roli.
Jak bylo uvedeno, průměrná transformace síly ze statické na pohybovou v plném rozsahu je 60%. Někdo může namítat, že se statický trénink nevyplatí, když je výsledkem jen 60% zvýšení. Ale podívejme se na to podrobněji.
Za prvé: 60 % přenosu přineslo průměrnému jedinci 27,6 % zvýšení jeho maxima při jednom opakování a 34,3% zvýšení jeho maxima při 10 opakováních v 17 různých typech zvedání. Nejlogičtější otázkou potom je: „Přinesl vám běžný trénink stejné nebo lepší zvýšení dynamické síly v plném rozsahu během posledních deseti týdnů?"
Za druhé: vyznavače bojových umění nezajímá, jak dosáhli nárůstu své hmoty a objemu. Mějte na paměti, že běžný trénink není nic nedotknutelného. Pokud dosáhnete svých cílů prostřednictvím netradičního tréninku rychleji, podstupte ho.
