Vrcholová kontrakce znamená vědomé napínání a stlačování svalu v místě největšího stresu. Napnutí bicepsu uprostřed zdvihu, například, je vrcholová kontrakce a máte ji držet kdekoliv od okamžiku až do několika sekund.
Prvotní prospěch z provádění vrcholové kontrakce v daném opakování je schopnost navýšení intenzity kontrakce a tím i stresu na příslušný sval. Čím více sval stresujete, tím lépe poroste.
Nejlepším způsobem dosažení vrcholové kontrakce u většiny cviků je pauza v závěru pohybu a mentální „smrštění" svalu. Když například děláte upažování s jednoručkami na ramena, doporučuje se podržet činky v horní pozici (s pažemi rovnoběžnými s podlahou) a zastavením na sekundu či dvě. V této pozici napínejte deltoidy s co největší intenzitou. Tato pouhá zastávka navíc značně zvýší intenzitu opakování. Abyste docílili vrcholovou kontrakci, musíte častokrát použít lehčí váhu než obvykle. Dobrým příkladem jsou přetahovací cviky.
Mnozí kulturisté mají velká, široká záda bez detailů uprostřed. Příčinou může být trénink s nadměrnými váhami u veslování s kladkami a na strojích, kdy nedokáží stáhnout ramena dozadu a docílit vrcholové kontrakce. Zkuste použít lehčí zátěž, v závěru každého opakování stlačte lopatky k sobě a tuto pozici na moment podržte.
K získání maximální intenzity při vrcholové kontrakci nabízím následující tipy:
- V období kvalitního tréninku zkuste provádět vrcholovou kontrakci v celém tréninku (s použitím odpovídajících cviků). Nezapomeňte nezbytnost snížení vah. Eventuálně můžete dát přednost vrcholové kontrakci jenom u několika závěrečných opakování posledních dvou sérií každého cviku. Dosáhněte vrcholovou kontrakci stlačením cílových svalů na vrcholu nebo poblíž vrcholu každého opakování po dobu jedné až několika sekund. To je základem principu vrcholové kontrakce.
- Abyste dosáhli vrcholové kontrakce u cviků s činkami jako bicepsové zdvihy a rozpažování vleže, musíte se zastavit krátce před závěrem pozitivní fáze opakování. Jiné cviky jako upažování ve stoji nebo přitahování umožňují pokračovat až úplně nahoru.
- Kladky a stroje umožňují nepřerušované napětí a jsou skvělým způsobem využití vrcholové kontrakce.
- Mezi sériemi nebo tréninky nacvičujte napínání a smršťování svalů. Prostřednictvím izotenze vystavte svaly dodatečné intenzitě vrcholové kontrakce.
- Pamatujte, že intenzifikační techniky jako vrcholová kontrakce slouží budování kvalitních svalů. Obvykle se nehodí na těžké silové cviky jako benčpresy, tlaky nad hlavu a dřepy.
