Aerobik s činkami

Cvičení při hudbě s činkami nebo také aerobik s „jednoručkami“ je silově vytrvalostní cvičení. Vhodné činky pro toto cvičení by měly vážit 600-800 g (1 pár = 1200-1600 g). Tento druh cvičení bychom měli zařadit do cvičební jednotky pro ženy a dívky mírně pokročilé, neboť pro rozvoj kondice a správné formování jednotlivých partií těla je důležité zachovávat správné držení těla a přesné, cílené pohyby po celou dobu cvičení.

V prvních lekcích je vzhledem k náročnosti vhodné pojmout tento druh cvičení pouze jako součást hodiny (i 60-ti minutové), neboť při déletrvajícím cvičení se zátěží se u začátečníků dostavuje únava, která následně vyvolává chyby v držení těla a v přesnosti prováděných cvičení. V takovém případě se náš cíl míjí účinku a špatně prováděná cvičení mohou naopak vést k prohloubení svalových disbalancí.
Cvičení s činkami se dá výborně aplikovat i na stepech v hodinách stepaerobiku. Pokud cvičenky téměř dokonale ovládají správný krok, pohyb dolních končetin a držení trupu na stepech, mohou se pak důkladněji věnovat procvičení horních končetin s činkami. Tímto způsobem, stejně jako stepy, které „ztěžují“ pohyb dolních končetin, můžeme jednoručkami více zaměstnat paže.

Použití jednoruček v hodině aerobiku se shoduje s kondičním programem pro snížení tukové vrstvy na posilovačích strojích, kde se cvičí s menší zátěží, ale provádí se větší počet opakování. Aerobik s činkami má kromě redukce tukové vrstvy a zpevnění svalů paží, hrudníku a zad, výrazný vliv na zlepšení funkce kardiovaskulárního systému a tím i na celkové zlepšení fyzické kondice. V neposlední řadě jsou to i motivačně činitele - rozmanitost cvičení podmalované hudebním doprovodem.

Správný výsledek lze dosáhnout při dodržení těchto zásad: vhodné náčiní, hudba a její tempo, správné provádění vybraných cviků a zařazení části cvičení s činkami do cvičební jednotky.
Vyhovující hmotnost činek je popsána již v úvodě. Je třeba ještě poznamenat, že činky bychom měli při cvičení pevně svírat v ruce pro docílení většího svalového napětí, které ještě zintenzívní pohyb. Pro větší bezpečnost je dobré použít činky s poutky.
Velice důležité je zvolit správné tempo hudebního doprovodu. Optimální je 122-125 BPM (počítacích dob za minutu). Rychlost je tedy mnohem pomalejší než ta, kterou běžně používáme pro aerobik. Nevhodné rychlé tempo by vedlo ke švihovým pohybům, často nedokončeným do správné polohy. Vhodné tempo dává dostatek času na dotažení a upřesnění pohybů. Pohyby paží jsou jednoduché a přesně cílené, abychom správně formovali danou partii a jednotlivé svaly posílili v jejich celé délce. Při práci paží se ze zdravotního hlediska v extenzi lokty nedopínají, ale zůstávají v mírném pokrčení.
Krokové variace, ať už v aerobiku či stepaerobiku s tímto náčiním, by zpočátku určitě neměly být dlouhé a obtížné, abychom měli větší možnost se soustředit na pohyby paží. Dále je třeba opět připomenout neustálé správné držení těla. Klasický případ porušení tohoto pravidla je zvedání ramen či kulatá záda při předpažování nebo vzpažování. Tedy připomínky typu „ramena dolů, lopatky k sobě a hlavu vzhůru"jsou v hodinách s činkami velmi důležité. Neméně důležité je časové zařazení cvičení s činkami do cvičební jednotky.

Vhodné je zahájit tato cvičení až po dvaceti minutovém zahřátí a protažení. Zhruba po dvaceti až třiceti minutovém aerobiku se na energetickém krytí pohybové aktivity začíná podílet i lipidový systém, kde dochází k štěpení zásobního tuku v podkožní vrstvě. Tudíž, při pravidelném cvičení bychom měli pocítit nejenom nárůst naší kondice, ale i úbytek podkožního tuku a to především v už výše zmíněných partiích. Na pažích se to týká například deltového svalu při pohybech jako je předpažení, upažení a zapažení.
Dvojhlavého svalu pažního (bicepsu) při flexi v loketním kloubu - pohyb skrčení předpažmo a trojhlavého svalu pažního (tricepsu) při extenzi v loketním kloubu.

U posledního svalu je vhodné se chvíli pozastavit. Patří totiž do skupiny svalů, které v běžném životě nezapojujeme a velice rychle ochabují. Proto je vhodné věnovat se tomuto svalu v každé hodině. Například cvičením, kde v zapažení fixujeme nadloktí (loket je pořád v stejné poloze) a v loketním kloubu střídavě krčíme a narovnáváme paže, nebo stejným pohybem ve vzpažení, přičemž předloktí při pokrčení směruje vzad. Na zadní straně hrudníku jsou pro nás nejzajímavější mezilopatkové svaly, jejíchž zpevnění docílíme při pohybech z předpažení, nebo ze vzpažení do upažení vzad. Prsní svaly se posílí při opačném směru pohybu.

To jsou tedy hlavní svalové skupiny, které můžeme posilovat již od počátku zařazení cvičení s činkami do hodin aerobiku. Pokuste se zamyslet nad tímto programem a zpestřit si svou cvičební jednotku aerobiku či stepaerobiku. Je to cvičení velice účinné a kondičně příjemně náročné.