Určitě znáte laické dělení ženských postav na typ hrušky a jablka. Právě silná stehna a větší sklon k tuku na hýždích mají ženy ve tvaru hrušky. Pokud se sama sebe ptáte, proč se musí tuk hromadit zrovna v oblasti stehen, odpovědí je hormon zvaný estrogen. Tento rozmnožovací hormon spolupracuje na mnoha funkcích ženského těla a má na starost i ukládání tuku. Abychom ale zase všechno nesváděli jen na estrogeny a genetiku...
Je dokázáno, že tuk na stehnech a bocích, jehož výsledkem je nehezká celulitida, je až z 50% zapříčiněn i jinými faktory.
Které faktory to jsou?
- strava
- fyzická aktivita
- životospráva.
SESTAVA CVIKŮ NA PROBLÉMOVOU ZÓNU
Snad největší chybou při tvarování stehen a hýždí v posilovně je volba cviků. Velká většina žen, které se vydají do fitness centra bojovat s tukem v oblasti hýždí, si vybere stroj zvaný adduktor. Posadí se na něj pěkně pohodlně, často s časopisem v ruce pro zpestření nutného zla. Pak začne zběsilé kmitání a procvičování malého svalu hýžďového v domnění, že tuk po stranách stehen spálí.
Tento zapojovaný sval je ovšem velmi malý a cvičební úsilí není příliš účinné. Sval, který je důležitý při změně vzhledu vašeho pozadí, se nazývá velký sval hýžďový a je protažen až docela nízko k zadní straně svalu stehenního. Proto je potřeba volit nejen izolované cviky na hýždě, ale také cviky, které procvičují současně svalstvo nohou.
Aby byl trénink stehen a hýždí opravdu účinný, zařazují se 4 cvičební jednotky týdně. To znamená dvakrát posilovací trénink (s kardio tréninkem na závěr) a dva samostatné kardio tréninky během týdne. Před každým posilovacím tréninkem je třeba se zahřát na kole nebo jiném aerobním stroji.
Jako první posilovači cvik se osvědčilo přednožování, při kterém se rozcvičí klouby kolen, připraví se svaly na zátěž a tím se předejde zranění.
Přestávky mezi sériemi se pohybují dle náročnosti cviku mezi 45-90 sekundami. Zbraní na pevné svalstvo stehen a hezký zadeček jsou výpady a dřepy.
TRÉNINK A:
Pondělí
1. Přednožování v sedu 20/15/10/10 opak.
2. Dřep v multipressu nebo s velkou činkou 15/12/12/10 opak. Jednodušší varianta pro začátečníky: Dřepy bez zátěže nebo s jednoručkami (Postavení nohou na šířku ramen) 3-4 x15-20 opak.
3. Výpady vzad s jednoručkami 15/15/15 opak.
4. Tlak na stroji Leg Press (Postavení nohou na šířku ramen) 15/15/15 opak.
5. Zanožování v kleku na podložce 2 x 15-20 opak.
6. Stepper nebo Cross trenažer 20-30 opak.
TRÉNINK B:
Úterý
1. Zanožování v sedu 20/15/15 opak.
2. Dřepy s jednoručkami (Postavení nohou širší než ramena) 15/12/12/12 opak.
3. Tlak na stroji Leg Press (Postavení nohou širší než ramena) 12/12/12 opak.
4. Zanožování vleže na lavici 15/12/12/12 opak.
5. Výpady na místě vpřed bez zátěže 2x15-20 opak.
6. Výpony v sedu (stroj na lýtka) 3 x 15-20 opak.
7. Rychlá chůze na pásu v 20-30 min.
TIP: Dřepy můžete provádět volně v prostoru posilovny nebo ve stroji zvaném multipress. Při dřepech s činkou se nepředklánějte a nedosedejte nikdy na paty. Vždy se dívejte před sebe, ne do země. Pokud si nejste technikou cviku jisti, požádejte o radu trenéra.
TIP: Tělo držte během cvičení vzpřímeně, nepředklánějte se, spíše se snažte držet tělo v mírném záklonu. Při výpadu vpřed i vzad udělejte krok dostatečně dlouhý tak, aby koleno přední nohy svíralo úhel cca 45 stupňů. Jestliže je pro vás tento cvik zpočátku těžký na koordinaci, můžete se přidržovat jednou rukou žebřin nebo jiného nářadí. Výpady lze provádět v chůzi vpřed, ale také na místě a to směrem vpřed i vzad. Pokud vám bude vlastní váha nedostačující, můžete si vzít do rukou činky, popřípadě si položit velkou tyč na ramena nebo zvolit výpady ve stroji multipress.
TIP: Zátěž spouštějte co nejníže tak, aby se vám neodlepovala pánev od lavice. Pokud chcete, abyste zapojovala co nejvíce sval hýžďový, dejte si chodidla od sebe zhruba na šířku vašich ramen a snažte se vytláčet závaží více tlakem do pat než do špiček. Nastavte si válec, který budete zvedat tak, aby vám ležel těsně nad achilovkou a při pohybu nejezdil po lýtkách. Po dobu celého provádění cviku nepropínejte špičky, spíše se snažte mít chodidlo do ,,fajfky“.
Ihned po tréninku nezapomeňte posilované svalstvo protáhnout. 5-10 minut pohodového strečinku úplně stačí. Velmi důležitým faktorem pro rychlejší regeneraci je strava, a to především první potréninkové jídlo. První jídlo přichází na řadu 30-40 minut po tréninku. Většinou se stihne ještě v posilovně. Tělu je třeba dodat okamžitě sacharidy, proteiny, vitamíny, omega mastné kyseliny, L-kamitin a navíc je bez přidaného cukru.
