Lze předpokládat, že důležitou roli
v upevňování zdraví a dlouhověkosti sehrává i genetika. Samotné cvičení tedy není zárukou, že se vám po zbytek života vyhnou všechny choroby, nicméně dle výsledků posledních let výzkumů se můžete vsadit, že pokud nebudete
pravidelně cvičit váš život pravděpodobně
nebude tak kvalitní a dlouhý, jaký by mohl
být.
VLIV AEROBNÍHO TRÉNINKU
Nepochybně jste velmi dobře obeznámeni se skutečností, že pravidelný trénink
vede ke zvýšenému pálení kalorií. V lidském těle však lze zaznamenat množství
dalších, neméně důležitých fyziologických pochodů. Za předpokladu opakovaného vystavení organismu tréninkové
zátěži tak dochází v rámci zatěžovaných
svalových partií ke kumulativnímu tréninkovému efektu a následnému
zvýšení výkonnosti těchto svalových partií.
NERVOSVALOVÁ
ODEZVA
Lidské svaly jsou složeny z velkého počtu různých typů svalových vláken, přičemž jejich
skladba má vliv na tzv. aerobní kapacitu jedince a jeho schopnost
využívat kyslíku při uvolňování energie.
Svalová vlákna 1. typu, vyznačující se
vysokou mírou aerobní kapacity, jsou
aktivována při aerobní resp. vytrvalostní
zátěži.
Svalová vlákna 2. typu lze dále
rozčlenit do dvou podskupin:
- zatímco
vlákna typu 2a se vyznačují střední
mírou aerobní kapacity,
- vlákna typu 2b
se vyznačují nízkou mírou aerobní kapacity,
přičemž obě tyto podskupiny jsou
aktivovány především při silové zátěži.
Pokaždé, když cvičíte, jsou ve vašem těle
aktivovány nervosvalové cesty, jež stimulují specifické motorické neurony,
vyvolávající kontrakce svalových vláken.
Aerobní trénink tak stimuluje nervosvalové cesty, jež přímo souvisejí s kontrakcí svalových vláken s vysokou mírou
aerobní kapacity, přičemž s pokračující
délkou tréninku mohou být kromě těchto svalových vláken typu 2b aktivovány
i svalová vlákna typu 2a, nebo dokonce
vlákna typu 1. S rostoucí trénovaností
svalových vláken s vysokou mírou aerobní
kapacity roste i schopnost těchto vláken využívat v procesu uvolňování energie kyslík, čímž pak roste i celkový objem
vyprodukované energie.
METABOLICKÁ ODEZVA
Účinnost a efektivnost metabolismu závisí
na schopnosti organismu spotřebovávat
kyslík. Úroveň této schopnosti organismu
je měřena prostřednictvím ukazatele V02
max, indikujícím maximální spotřebu
kyslíku měřenou v ml na 1 kg tělesné
hmoty za 1 minutu. Dobře trénovaný
jedinec je schopen oproti průměrnému jedinci najednou spotřebovat
přibližně o 15-25 % kyslíku více. Obecně
tedy platí, že čím více kyslíku jste schopni
spotřebovat, tím déle vydržíte v aerobní
zátěži a odoláváte únavě.
Jako odpadní látka při zátěži je navíc
organismem produkován v krvi laktát,
jehož produkce roste se zvyšující se intenzitou a délkou trvání cvičení. V úrovni
zvané laktátový práh (LT), pak nakumulované množství tohoto odpadního produktu v krvi prakticky znemožňuje pokračovat ve cvičení. Obdobně jako u schopnosti spotřebovat množství kyslíku však lze i
proces odbourávání laktátu ovlivnit systematickým tréninkem, neboť čím více a
tvrději trénujete, tím déle a tvrději jste
schopni trénovat příště a odolávat tak
laktátovému efektu a zátěži. Lze tedy
hovořit o zvyšování laktátové tolerance.
KARDIOVASKULÁRNÍ ODEZVA
Trénink v aerobním režimu zvyšuje počet
červených krvinek a rovněž i celkový objem
krve, což navyšuje objem transportu
kyslíku do buněk a následně pak uvolnění
většího množství energie. Nárůst objemu
krve také zvyšuje efektivnost srdečních
funkcí, snižuje krevní tlak při tréninku i v
době odpočinku.
RESPIRAČNÍ ODEZVA
Čím více je
váš organismus trénován, tím lépe se vám
dýchá. Pokud cvičíte pravidelně, roste
objem kyslíku, který jste schopni najednou
vdechnout a tudíž i zpracovat. Tréninkový
proces vám umožní dýchat efektivněji i
úsporněji, neboť jeho prostřednictvím
lze navýšit množství vdechnutého
objemu kyslíku a následně pak i množství
vydechnutého oxidu uhličitého.
ZDRAVOTNÍ DŮVODY
Změny
fyzického i fyziologického rázu způsobené
pravidelným tréninkem vedou rovněž
ke zlepšení základních provozních i
řídících funkcí lidského organismu.
Odměnou celého tréninkového úsilí je
pak delší a kvalitnější život. Zatímco před
deseti lety byl efekt tréninku na zdraví
zkoumán především na mužích a následná
doporučení plynoucí z výzkumu se tedy
týkala především mužů, dnes lze díky
zaměření výzkumu i na ženské pohlaví
stanovit jeho závěry a doporučení i pro ně.
Aktivní životní styl je mimo jiné úzce
spojen se snižováním rizika chronických
degenerativních onemocnění. Fyzická
aktivita rovněž snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, včetně onemocnění
arterií, či hypertenze (vysokého krevního
tlaku). Fyzická aktivita je také účinným
nástrojem v boji proti obezitě a cukrovce (diabetes), snižuje riziko osteoporózy a
ztráty svalové hmoty v důsledku stáří.
JAK MOC A JAK ČASTO?
Jedna z posledních studií se soustředila
na zpracování výsledků téměř čtyřiceti
vědeckých publikací zkoumajících vztah
mezi fyzickou aktivitou a předčasným
úmrtím žen. Z jejích závěrů pak plyne, že
pravděpodobnost předčasného úmrtí žen
žijících aktivním sportovním životem je
oproti ostatním v průměru o 34 % nižší.
Čím dříve začnete se sportovní aktivitou,
tím větší efekt pro své zdraví lze očekávat.
Rovněž nelze očekávat výše uvedené
pozitivní efekty, pokud cvičení dlouhodobě
přerušíte.
Efekt intenzity a doby trvání cvičení na
zdraví a délku lidského života je poněkud
sporné odhadnout. Obecně platí, že čím
větší intenzita tréninku a čím delší doba
trvání cvičení, tím větší tréninkový efekt
lze poté očekávat. Známé „více je lépe"
ovšem nemůžeme brát bezvýhradně.
Při snižování rizika onemocnění srdce a
kardiovaskulárního systému lze totiž dle
výzkumů doporučit aktivity prováděné
spíše ve střední intenzitě.
Výzkumníci se rovněž pokoušeli o odhad intenzity a s tím spojeného energetického výdeje, který by měl na lidské zdraví
prokazatelně pozitivní efekt. Při tělesné
hmotnosti přibližně 65 kg bylo odhadnuto,
že výdej 1000 kcal týdně by měl zabezpečit,
či dostatečně snížit riziko předčasného
úmrtí. Toto doporučení je plně v souladu s
doporučenými 30 minutami fyzické aktivity
ve střední intenzitě prováděné po většinu
dnů v týdnu.
Výše uvedené doporučení je pouze
minimem.
Vyšší úrovně fyzické zátěže
nejenže pozitivně ovlivňují délku života, ale
rovněž snižují riziko omezení hybnosti ve
vyšším věku a přispívají tak ke kvalitnímu
životu.
Mnoho z nás provádí každodenní cvičení
až po vykonání domácích prací a zaopatření
své rodiny. Tyto aktivity jsou samozřejmě
velmi důležité, neboť jsou dalším
výdejem energie, který lze k celkovému
energetickému výdeji připočíst. Pokud ale
ve svém tréninku usilujete o fyzické změny
a fyziologickou adaptaci na tréninkovou
zátěž, musíte absolvovat aktivitu, jež
dostatečně navýší tepovou frekvenci a
zintenzivní dýchání. Využijte k tomu každou
příležitost, chůzi, turistiku, běh, jízdu na
kole, hrajte tenis nebo plavte. Rovněž lekce
aerobiku jsou zároveň skvělou zábavou i
kvalitním aerobním tréninkem.
Najděte si aktivitu, která vás baví a
oblíbíte si ji po zbytek života.
